Force

2012-10-19 | Force | Difficile par Mathieu Parmentier
Description :

Programme pour la force au développé couché et au squat. Basé 3 semaines de 3 jours d'entrainement: - jour 1: développé couché et squat - jour 2: renforcement musculaire du dos, des épaules, des fessiers, des ischios et des biceps - jour 3: développé couché et squat

Commentaire :

Programme pour la force au développé couché et au squat


Jour 1 semaine 1

#1 Bench Press (Poitrine)
Bench Press
Séries : 1
Répétitions : 1
Repos : 4 min
Description :

Coucher sur le banc. Installez vos 2 pieds par terre de chaque côté du banc. Faites en sorte que votre dos reste bien droit. Agrippez fermement la barre puis descendez-la vers la poitrine jusqu'au contact de votre poitrine. Relevez ensuite la barre jusqu'à ce que les coudes soient barrés.

Note :

1x1 @ 92,5% 3x3 @ 85%

#2 Barbell Squat (Jambes)
Barbell Squat
Séries : 5
Répétitions : 5
Repos : 2 min
Description :

Debout, la barre placée sur les trapèzes. Écartez vos pieds à peu près de la largeur des épaules et bombez légèrement le torse pour que votre dos prenne sa cambrure. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez sur les talons, faites une extension des genoux et des hanches, et revenez à la position de départ.

Note :

@ 80-85%

Jour 2 semaine 1

Voir si il est possible de tout faire dans une séance de 2 h.
Wide-Grip Behind-the-Neck Pulldown
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Placez-vous à l'appareil à poulie pour le dos. Installez une grande barre avec une inclinaison aux extrémitées. Saisissez la barre aussi large que possible avec une prise en pronation. Tirez la barre jusqu'à l'arrière de votre tête, à la hauteur de votre cou. Lentement, revenez à la position de départ et recommencez.

Note :

@ 75%

Wide-Grip Pulldown
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Placez-vous à l'appareil à poulie pour le dos. Installez une grande barre avec une inclinaison aux extrémités. Saisissez la barre aussi large que possible avec une prise en pronation. Tirez la barre jusqu'elle touche le dessus de votre poitrine. Ne penchez pas trop votre corps vers l'arrière pour éviter le mouvement de balancier et ainsi tricher votre mouvement. Lentement, revenez à la position de départ et recommencez.

Note :

@ 75%

#3 Back Extension (Dos)
Back Extension
Séries : 5
Répétitions : 20
Repos : 1 min
Description :

Réglez l'appui du banc à lombaires de façon à bien plaquer les cuisses et à permettre une amplitude complète des hanches et de la taille. Fléchissez le buste au niveau de la taille jusqu'à ce que votre corps soit presque perpendiculaire au sol. Contractez les fessiers et les ischios afin de ramener le torse à la position de départ.

#4 Good Morning (Dos)
Good Morning
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Placez la barre sur les épaules, tenez la avec les mains de chaque côté des épaules. Gardez vos genoux légèrement fléchis. Inclinez lentement le buste vers l'avant. Descendez-le le plus bas possible tout en maintenant la région lombaire verrouillée dans la position cambrée. Marquez un temps d'arrêt, puis contractez l'arrière des cuisses pour revenir à la position de départ.

Note :

@ 75%

Séries : 5
Répétitions : 1 min
Repos : 1 min
Description :

Allongez-vous sur le côté gauche à plat sur un banc et saisissez un haltère avec votre main droite, paume vers le bas. Gardez votre coude droit collé contre le côté de votre taille, le coude à un angle de 90 degrés, le poids repose sur le devant de vos abdos.. Soulevez le poids vers le haut jusqu'à l'avant-bras soit à l'horizontal ou parallèle au sol. Maintenez la position pendant un moment, ensuite revenez à la position de départ et recommencez. Une fois toutes les répétitions faites avec le bras droit, répétez avec le bras gauche. Assurez-vous de garder votre coude toutjours collé a votre taille.

Note :

@ 30% Faire le mouvement pendant 1 minute

#6 Lying Leg Curl (Jambes)
Lying Leg Curl
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Placez vos genoux juste au-delà de l'extrémité du banc à ischios. Réglez les manchons de façon à ce qu'ils appuient contre l'arrière des chevilles et agrippez les poignées. Inspirez, bloquez votre respiration et fléchissez les genoux pour monter les manchons. Expirez en fin de course, quand les tibias arrivent à la verticale. Maintenez la position, puis revenez jambes tendus en contrôlant le mouvement et sans faire toucher les poids de l'appareil l'une contre l'autre.

Note :

@ 75% Travailler en excentrique et en concentrique

#7 Butt Machine (Fesses)
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Différentes machines pour travailler les fessiers sont disponibles dans les gymnases. Demandez au personnel du gymnase de vous expliquez la technique à adopter pour effectuer le mouvement correctement.

Note :

@ 75%

Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Debout, la barre dans vos mains avec une prise étroite, 6 à 8 pouces d'écart entre les mains, paume vers l'avant. Amenez la barre jusqu'à la poitrine en fléchissant les coudes, mais en gardant les bras collés au corps. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Note :

@ 75% Travailler en excentrique et en concentrique

Jour 3 semaine 1

#1 Barbell Squat (Jambes)
Barbell Squat
Séries : 1
Répétitions : 1
Repos : 4 min
Description :

Debout, la barre placée sur les trapèzes. Écartez vos pieds à peu près de la largeur des épaules et bombez légèrement le torse pour que votre dos prenne sa cambrure. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez sur les talons, faites une extension des genoux et des hanches, et revenez à la position de départ.

Note :

1x1 @ 92,5% 3x3 @ 85%

#2 Bench Press (Poitrine)
Bench Press
Séries : 5
Répétitions : 5
Repos : 2 min
Description :

Coucher sur le banc. Installez vos 2 pieds par terre de chaque côté du banc. Faites en sorte que votre dos reste bien droit. Agrippez fermement la barre puis descendez-la vers la poitrine jusqu'au contact de votre poitrine. Relevez ensuite la barre jusqu'à ce que les coudes soient barrés.

Note :

80-85%

Jour 1 semaine 2

#1 Bench Press (Poitrine)
Bench Press
Séries : 1
Répétitions : 1
Repos : 4 min
Description :

Coucher sur le banc. Installez vos 2 pieds par terre de chaque côté du banc. Faites en sorte que votre dos reste bien droit. Agrippez fermement la barre puis descendez-la vers la poitrine jusqu'au contact de votre poitrine. Relevez ensuite la barre jusqu'à ce que les coudes soient barrés.

Note :

1x1 @ 95% 2x3 @ 85% 1x2 @ 90%

#2 Barbell Squat (Jambes)
Barbell Squat
Séries : 5
Répétitions : 5
Repos : 2 min
Description :

Debout, la barre placée sur les trapèzes. Écartez vos pieds à peu près de la largeur des épaules et bombez légèrement le torse pour que votre dos prenne sa cambrure. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez sur les talons, faites une extension des genoux et des hanches, et revenez à la position de départ.

Note :

@ 80-85%

Jour 2 semaine 2

Wide-Grip Behind-the-Neck Pulldown
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Placez-vous à l'appareil à poulie pour le dos. Installez une grande barre avec une inclinaison aux extrémitées. Saisissez la barre aussi large que possible avec une prise en pronation. Tirez la barre jusqu'à l'arrière de votre tête, à la hauteur de votre cou. Lentement, revenez à la position de départ et recommencez.

Note :

@ 75%

Wide-Grip Pulldown
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Placez-vous à l'appareil à poulie pour le dos. Installez une grande barre avec une inclinaison aux extrémités. Saisissez la barre aussi large que possible avec une prise en pronation. Tirez la barre jusqu'elle touche le dessus de votre poitrine. Ne penchez pas trop votre corps vers l'arrière pour éviter le mouvement de balancier et ainsi tricher votre mouvement. Lentement, revenez à la position de départ et recommencez.

Note :

@ 75%

#3 Back Extension (Dos)
Back Extension
Séries : 5
Répétitions : 20
Repos : 1 min
Description :

Réglez l'appui du banc à lombaires de façon à bien plaquer les cuisses et à permettre une amplitude complète des hanches et de la taille. Fléchissez le buste au niveau de la taille jusqu'à ce que votre corps soit presque perpendiculaire au sol. Contractez les fessiers et les ischios afin de ramener le torse à la position de départ.

#4 Good Morning (Dos)
Good Morning
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Placez la barre sur les épaules, tenez la avec les mains de chaque côté des épaules. Gardez vos genoux légèrement fléchis. Inclinez lentement le buste vers l'avant. Descendez-le le plus bas possible tout en maintenant la région lombaire verrouillée dans la position cambrée. Marquez un temps d'arrêt, puis contractez l'arrière des cuisses pour revenir à la position de départ.

Note :

@ 75%

Séries : 5
Répétitions : 1 min
Repos : 1 min
Description :

Allongez-vous sur le côté gauche à plat sur un banc et saisissez un haltère avec votre main droite, paume vers le bas. Gardez votre coude droit collé contre le côté de votre taille, le coude à un angle de 90 degrés, le poids repose sur le devant de vos abdos.. Soulevez le poids vers le haut jusqu'à l'avant-bras soit à l'horizontal ou parallèle au sol. Maintenez la position pendant un moment, ensuite revenez à la position de départ et recommencez. Une fois toutes les répétitions faites avec le bras droit, répétez avec le bras gauche. Assurez-vous de garder votre coude toutjours collé a votre taille.

Note :

@ 30% Faire le mouvement pendant 1 min

#6 Lying Leg Curl (Jambes)
Lying Leg Curl
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Placez vos genoux juste au-delà de l'extrémité du banc à ischios. Réglez les manchons de façon à ce qu'ils appuient contre l'arrière des chevilles et agrippez les poignées. Inspirez, bloquez votre respiration et fléchissez les genoux pour monter les manchons. Expirez en fin de course, quand les tibias arrivent à la verticale. Maintenez la position, puis revenez jambes tendus en contrôlant le mouvement et sans faire toucher les poids de l'appareil l'une contre l'autre.

Note :

@ 75% Travailler en excentrique et en concentrique

#7 Butt Machine (Fesses)
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Différentes machines pour travailler les fessiers sont disponibles dans les gymnases. Demandez au personnel du gymnase de vous expliquez la technique à adopter pour effectuer le mouvement correctement.

Note :

@ 75%

Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Debout, la barre dans vos mains avec une prise étroite, 6 à 8 pouces d'écart entre les mains, paume vers l'avant. Amenez la barre jusqu'à la poitrine en fléchissant les coudes, mais en gardant les bras collés au corps. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Note :

@ 75% Travailler en excentrique et en concentrique

Jour 3 semaine 2

#1 Barbell Squat (Jambes)
Barbell Squat
Séries : 1
Répétitions : 1
Repos : 4 min
Description :

Debout, la barre placée sur les trapèzes. Écartez vos pieds à peu près de la largeur des épaules et bombez légèrement le torse pour que votre dos prenne sa cambrure. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez sur les talons, faites une extension des genoux et des hanches, et revenez à la position de départ.

Note :

1x1 @ 95% 2x3 @ 85% 1x2 @90%

#2 Bench Press (Poitrine)
Bench Press
Séries : 5
Répétitions : 5
Repos : 2 min
Description :

Coucher sur le banc. Installez vos 2 pieds par terre de chaque côté du banc. Faites en sorte que votre dos reste bien droit. Agrippez fermement la barre puis descendez-la vers la poitrine jusqu'au contact de votre poitrine. Relevez ensuite la barre jusqu'à ce que les coudes soient barrés.

Note :

@ 80-85%

Jour 1 semaine 3

#1 Bench Press (Poitrine)
Bench Press
Séries : 1
Répétitions : 1
Repos : 4 min
Description :

Coucher sur le banc. Installez vos 2 pieds par terre de chaque côté du banc. Faites en sorte que votre dos reste bien droit. Agrippez fermement la barre puis descendez-la vers la poitrine jusqu'au contact de votre poitrine. Relevez ensuite la barre jusqu'à ce que les coudes soient barrés.

Note :

1x1 @ 95% 1x3 @ 85% 1x1 @ 95% 1x2 @ 85% 1x1 @ 95%

#2 Barbell Squat (Jambes)
Barbell Squat
Séries : 5
Répétitions : 5
Repos : 2 min
Description :

Debout, la barre placée sur les trapèzes. Écartez vos pieds à peu près de la largeur des épaules et bombez légèrement le torse pour que votre dos prenne sa cambrure. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez sur les talons, faites une extension des genoux et des hanches, et revenez à la position de départ.

Note :

@ 80-85%

Jour 2 semaine 3

Wide-Grip Behind-the-Neck Pulldown
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Placez-vous à l'appareil à poulie pour le dos. Installez une grande barre avec une inclinaison aux extrémitées. Saisissez la barre aussi large que possible avec une prise en pronation. Tirez la barre jusqu'à l'arrière de votre tête, à la hauteur de votre cou. Lentement, revenez à la position de départ et recommencez.

Note :

@ 75%

Wide-Grip Pulldown
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Placez-vous à l'appareil à poulie pour le dos. Installez une grande barre avec une inclinaison aux extrémités. Saisissez la barre aussi large que possible avec une prise en pronation. Tirez la barre jusqu'elle touche le dessus de votre poitrine. Ne penchez pas trop votre corps vers l'arrière pour éviter le mouvement de balancier et ainsi tricher votre mouvement. Lentement, revenez à la position de départ et recommencez.

Note :

@ 75%

#3 Back Extension (Dos)
Back Extension
Séries : 5
Répétitions : 20
Repos : 1 min
Description :

Réglez l'appui du banc à lombaires de façon à bien plaquer les cuisses et à permettre une amplitude complète des hanches et de la taille. Fléchissez le buste au niveau de la taille jusqu'à ce que votre corps soit presque perpendiculaire au sol. Contractez les fessiers et les ischios afin de ramener le torse à la position de départ.

#4 Good Morning (Dos)
Good Morning
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Placez la barre sur les épaules, tenez la avec les mains de chaque côté des épaules. Gardez vos genoux légèrement fléchis. Inclinez lentement le buste vers l'avant. Descendez-le le plus bas possible tout en maintenant la région lombaire verrouillée dans la position cambrée. Marquez un temps d'arrêt, puis contractez l'arrière des cuisses pour revenir à la position de départ.

Note :

@ 75%

Séries : 5
Répétitions : 1 min
Repos : 1 min
Description :

Allongez-vous sur le côté gauche à plat sur un banc et saisissez un haltère avec votre main droite, paume vers le bas. Gardez votre coude droit collé contre le côté de votre taille, le coude à un angle de 90 degrés, le poids repose sur le devant de vos abdos.. Soulevez le poids vers le haut jusqu'à l'avant-bras soit à l'horizontal ou parallèle au sol. Maintenez la position pendant un moment, ensuite revenez à la position de départ et recommencez. Une fois toutes les répétitions faites avec le bras droit, répétez avec le bras gauche. Assurez-vous de garder votre coude toutjours collé a votre taille.

Note :

@ 30% Faire le mouvement pendant une minute.

#6 Lying Leg Curl (Jambes)
Lying Leg Curl
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Placez vos genoux juste au-delà de l'extrémité du banc à ischios. Réglez les manchons de façon à ce qu'ils appuient contre l'arrière des chevilles et agrippez les poignées. Inspirez, bloquez votre respiration et fléchissez les genoux pour monter les manchons. Expirez en fin de course, quand les tibias arrivent à la verticale. Maintenez la position, puis revenez jambes tendus en contrôlant le mouvement et sans faire toucher les poids de l'appareil l'une contre l'autre.

Note :

@ 75% Travailler en excentrique et en concentrique

#7 Butt Machine (Fesses)
Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Différentes machines pour travailler les fessiers sont disponibles dans les gymnases. Demandez au personnel du gymnase de vous expliquez la technique à adopter pour effectuer le mouvement correctement.

Note :

@ 75%

Séries : 5
Répétitions : 8
Repos : 2 min
Description :

Debout, la barre dans vos mains avec une prise étroite, 6 à 8 pouces d'écart entre les mains, paume vers l'avant. Amenez la barre jusqu'à la poitrine en fléchissant les coudes, mais en gardant les bras collés au corps. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Note :

@ 75% Travailler en excentrique et en concentrique

Jour 3 semaine 3

#1 Barbell Squat (Jambes)
Barbell Squat
Séries : 1
Répétitions : 1
Repos : 4 min
Description :

Debout, la barre placée sur les trapèzes. Écartez vos pieds à peu près de la largeur des épaules et bombez légèrement le torse pour que votre dos prenne sa cambrure. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez sur les talons, faites une extension des genoux et des hanches, et revenez à la position de départ.

Note :

1x1 @ 95% 1x3 @ 85% 1x1 @ 95% 1x2 @ 85% 1x1 @ 95%

#2 Bench Press (Poitrine)
Bench Press
Séries : 5
Répétitions : 5
Repos : 2 min
Description :

Coucher sur le banc. Installez vos 2 pieds par terre de chaque côté du banc. Faites en sorte que votre dos reste bien droit. Agrippez fermement la barre puis descendez-la vers la poitrine jusqu'au contact de votre poitrine. Relevez ensuite la barre jusqu'à ce que les coudes soient barrés.

Note :

@ 80-85%