Pour comprendre le vocabulaire utilisé.
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- 1RM: Charge maximale que l’on peut soulever en une seule répétition.
A
- Aérobie: L'aérobie est le moment impliquant l'organisme entier dans un fonctionnement ayant pour ressource l'oxygène. Par conséquent, un entraînement en aérobie développera des améliorations sur la circulation sanguine tant au point de vue coeur que celui des vaisseaux sanguins (cardio-vasculaire).
Pour connaître la fréquence cardiaque à laquelle vous devez vous entraîner pour développer votre système cardio-vasculaire (VO2MAX) utiliser la formule de " Karvonen " ((FCmax-Fc repos) * I%) + FC repos)
- Agoniste: Est le muscle qui se contracte pour exécuter le mouvement.
- Anaérobie alactique: C'est le moment où le muscle travail sans oxygène et ne produisant pas d'acide lactique. Effort intense et court d'une durée de 10 à 15 secondes. Au-delà de cette période d'effort, c'est le mode anaérobie lactique qui prend le relais qui se traduit par la production d'acide lactique, un déchet du muscle souvent associé aux crampes et aux douleurs musculaires.
- Anaérobie lactique: Lorsque l'effort musculaire dépasse les capacités d'oxygénation de l'organisme, le muscle fait appel à un processus nommé anaérobie lactique, qui consiste à dégrader le glycogène musculaire en acide lactique, ce qui produit les crampes ou douleurs musculaires et qui peut entraîner l'arrêt de l'effort musculaire.
- Antagoniste: est un muscle ou un groupe de muscles qui s'opposent au mouvement crée par les agonistes. Lorsqu'un muscle travaille, le muscle opposé ne travaille pas, il s'étire, car dans le cas contraire il empêcherait le mouvement, les deux muscles se compenseraient. Chaque mouvement possède son muscle antagoniste.
- Arraché: 1er mouvement olympique dans la discipline de l'haltérophilie.
La barre étant placée devant les jambes de l’athlète, mains en pronation, la saisir prise assez large et la lever d’un seul temps de terre à bout de bras en fléchissant sur les jambes, puis se redresser.
B
C
- Cardioaccélération: Maintenir un rythme cardiaque élevé en effectuant des intervalles d’exercice de musculation et d’exercice d’aérobie entre les séries. Exemple d’exercice cardio : saut à la corde, burpee.
- Confusion Musculaire: Méthode qui consiste à modifier fréquemment les paramètres de l'entraînement, que ce soit le nombre de répétitions, le nombre de séries ou l'ordre des exercices. Vous pouvez aussi modifier la durée de vos temps de repos. Le but est de surprendre les muscles pour qu'ils ne soient pas capables d'anticiper le programme. Cette méthode a pour but d'éviter la stagnation.
- Contraction isométrique: Correspond au moment où il y a absence de mouvement entre la partie concentrique et la partie excentrique, juste avant que la charge ne change de direction. C'est pendant cette période d'immobilité qu'il y a contraction musculaire maximum déployer par l'athlète.
- Contraction maximum : C’est le moment où le muscle exécute la plus forte contraction pendant le mouvement. Elle survient aussi à la fin d’une série lorsque toutes les fibres musculaires rentrent en jeu pour réussir à terminer les répétitions.
- Cortisol: Le cortisol est fabriqué à partir du cholestérol par les glandes surrénales. Sa sécrétion s’effectue sous la commande d’hormones issues de l’hypophyse et de l’ hypothalamus . En cas de stress, un "pic" de cortisol a lieu. Le cortisol stimule le système nerveux central, augmente la rétention d’eau et le taux de glucose sanguin (l’énergie disponible), stimule le métabolisme des protéines (pour réparer une lésion), régule la pression sanguine… tout ceci est utile pour répondre à un stress. Le cortisol est aussi anti-inflammatoire, anti-allergique, et diminue l’action du système immunitaire .
D
- Double contraction : Après une répétition complète, on exécute une répétition partielle. Le but est d’amplifier l’effet de la contraction musculaire.
- Dumbbell: Petite barre
E
- Échec musculaire: L'Échec correspond au moment ou il n'est plus possible d'exécuter une répétition de plus tout en observant une technique correcte.
- Épaulé-jeté: 2e mouvement olympique dans la discipline de l'haltérophilie.
L’épaulé:
Même départ que l’arraché, prise de mains serrée, l’amener d’un seul temps de terre aux épaules en fléchissant sur les jambes puis se redresser.
Le jeté :
Position debout, barre posée sur les épaules flexion-extension rapide des jambes de façon à amener la barre à bout de bras tendus puis se redresser.
- Exercice composé : Exercice faisant intervenir plusieurs groupes musculaires, par exemple le Squat.
- Exercice d'isolation : Exercice qui mobilise que le muscle ciblé.
- Exercice de préfatigue : C’est le premier exercice d’un superset de type isolation.
F
- FST-7 : La méthode FST-7 (Fascia Stretch Training-7)
Il s'agit d'effectuer sept séries d'un exercice avec un temps de récupération très court entre les séries. Cette technique permet d'augmenter la congestion du muscle et l'hypertrophie musculaire.
H
- Hypertrophie : Ce terme désigne l'augmentation de volume d'un organe en rapport avec les modifications anatomiques dues à des altérations de son fonctionnement et ceci de manière variable. Pour ceux qui s'entraîne, l'hypertrophie musculaire désigne que le muscle prend du volume.
K
- Kettlebell: De grosses boules de fonte avec une poignée. Leur origine est russe et elles étaient très populaires en Europe au 19e siècle.Tout comme les dumbbell, différents poids sont disponibles.Ils sont utilisés pour développer la force, l'explosivité, l'endurance et la flexibilité. Permettant de pratiquer des variations moins techniques des exercices d'haltérophilie.
L
- La Méthode une et demie : Technique qui consiste à alterner une répétition à amplitude complète et une autre à amplitude partielle pendant toute la série. Cette technique permet d’intensifier l’hypertrophie musculaire.
P
- Préfatigue: Consiste à commencer votre entraînement par des exercices d’isolation (monoarticulaire). Ensuite, enchaînez avec des exercices polyarticulaires. Le but, est de fatiguer le groupe musculaire ciblé.
- Pronation: Les mains sont en pronation lorsque les paumes sont tournées vers vous ou vers le bas.
- Puissance: Énergie, force, élan ou explosion en relation avec la vitesse d'exécution du mouvement.
R
- Répétition (Reps): Mouvement du point de départ au point d'arriver fait par le muscle dans le cadre d'un exercice. Il y a contraction du muscle.
Exemple : Si dans un exercice on vous indique de faire 8 reps. Vous exécuterez 8 fois le mouvement avant de faire votre pause.
- Répétition négative: Est la portion excentrique du mouvement, lorsque l'on retient la charge.
- Répétitions forcées : S’obtient lorsque le partenaire vous aide à faire deux ou trois répétitions supplémentaires.
- Répétitions partielles : Répétitions effectuées en demi-amplitude.
S
- Série dégressive: Lorsque vous aurez atteint la fin de votre série, diminuez immédiatement la charge de 30% environ et poursuivez la série jusqu'à l'échec. Vous pouvez répéter encore une fois la réduction de la charge mais vous ne devez pas dépasser les 120 secondes d'effort car vous serez au seuil anaérobie.
Permet d'atteindre plusieurs niveaux de fatigue musculaire.
- Séries alternées : Consiste à travailler plusieurs groupes musculaires ensemble, mais en alternant chaque exercice de chaque groupe musculaire à chaque série.
Exemple de groupes musculaires travaillant ensemble : Poitrine, Dos, Mollets.
- Super Set: Enchaînement de deux exercices sans pause.
- Supination: Les mains sont en supination lorsque les paumes sont tournées vers l'avant ou vers le haut.
T
- Testostérone: Hormone mâle (androgène) fabriquée et sécrétée par les testicules (cellules de Leydig), mais également par les ovaires et les glandes surrénales (glandes situées au-dessus de chaque rein et sécrétant également la cortisone naturelle) chez la femme.
- Tri-set: Enchaînement de trois exercices sans pause
V
- VO2max: Consommation maximal d'oxygène, volume maximal d'oxygène que l'organisme peut consommer. Le VO2max intervient à fréquence cardiaque maximal. Exprimée en litres d'oxygène par minute et par kilogramme de poids, elle donne un aperçu de votre capacité physique.
