Déterminer votre zone d'effort

2011-06-01 | Général par Stéphane Houde

Les athlètes avec plusieurs années d’expérience sont capables de déterminer la bonne intensité pour avoir de bon résultat. Mais pour la personne qui commence un nouveau sport ou un nouvel entraînement, il est difficile d’atteindre l’intensité recommandée par son entraîneur.

Voici différentes techniques dévaluer votre degré d’effort.

La première : La formule de Karvonen. Elle est utilisée par beaucoup d’athlètes surtout ceux qui possèdent une montre à détection du rythme cardiaque. Basée sur la fréquence cardiaque, cette formule très précise, vous permettra de cibler la zone cible de votre rythme cardiaque pour avoir le maximum d’effet.

Cette technique est efficace puisqu’elle est basée sur les pulsations du cœur et ne peut pas être erronée ou mal interpréter.

La Formule :

Pour un homme         220 - votre âge. = la fréquence maximale

Calculer la zone cible : fréquence maximale X % cible voulu = fréquence cardiaque à l’effort

Il vous faut trouver une limite inférieure et une limite supérieure pour être capable de maintenir votre effort pendant l’entraînement.

Par exemple : Pierre est âgé de 35 ans et il s’entraîne sur un vélo stationnaire à une intensité de 75% à 85%.

Voici la formule :        (220-35)X75%=139 battement cardiaque limite inférieure

                                   (220-35)X85%=158 battement cardiaque limite supérieure

Donc, Pierre, maintiendra une intensité de 75% à 85% au vélo pour un rythme cardiaque variant de 139 à 158 battements. Pour les femmes on utilise 226 - l’âge pour utiliser la formule, puisque le cœur de la femme bat plus rapidement que celui de l’homme. Une bonne zone d’entraînement avec résultat, se situe entre 65% et 85%.

La deuxième : L’échelle de Borg. Elle est plus facile à utiliser par tout le monde, puisque vous n’avez pas besoin d’équipement, simplement de votre perception de l’effort.

 

Évaluation Intensité de la perception de l'effort
0 Rien
1 Trés légère
2 Légère
3 Modérée
4 Un peu fort
5 Forte
6  
7 Très forte
8  
9 Très, très forte
10 Maximum

Pour avoir des résultats pendant votre entraînement, vous devez situer votre zone d’effort entre 3 et 7 sur l’échelle de Borg.

La troisième : Le test de la voix. Cette méthode est encore plus simple, mais peut-être la moins précise des trois. Si pendant votre effort vous êtes capable de parler à votre entraîneur d’une voix claire et un peu saccadée, c’est que vous êtes dans la bonne zone d’effort pour avoir des résultats. Si votre voix est claire, sans aucun essoufflement, votre intensité est inférieure à la zone cible pour avoir des résultats. Si vous n’êtes pas capable de parler ou bien avec beaucoup de difficulté, c’est que vous est au-dessus de votre zone et que si vous n’êtes pas un athlète d’expérience, rester dans cette zone pourrait être dangereux et pourriez subir des complications pour votre santé.

Il est très important d’être à l’écoute de votre corps, aux signaux qu’il vous envoie. Votre entraîneur est la personne la plus qualifiée pour cibler votre zone d’effort. Progressez lentement. Ayez comme objectif d’avoir une bonne forme physique avant de penser aux résultats.

Bon entraînement.