Séries Aller-retour

2010-12-01 | Entraînement par Stéphane Houde

J’entends déjà les amateurs de musculations qui dissent Voilà, une autre technique d’entraînement miracle. Mais cette technique est très efficace et est réservée aux experts ou du moins aux personnes qui ont plusieurs années d’entraînement et qui sont prêts à souffrir pour augmenter leur volume musculaire.

Cette technique regroupe les points forts de l’entraînement, soit les effets positifs des séries avec beaucoup de répétitions avec un poids modéré et celle, des séries avec peu de répétitions, mais de poids élevé.

Dans cette technique, vous préparez votre muscle à travailler lourd tout en travaillant modérément avant.

  • Vous augmenterez la charge et votre intensité pendant votre entraînement.
  • Vous produirez beaucoup plus d’hypertrophie musculaire.
  • Vous aurez des gains de forces qui en résulteront en gain de masse musculaire.

Dans la pratique :

Pour chaque exercice, commencez avec une charge de 50% de votre meilleur maxi. Faites 5 répétitions, sans temps de repos, augmentez de 20% la charges et refaites 5 répétitions, augmentez encore la charge de 20%, faites encore 5 répétitions, augmentez encore une fois la charge de 20% et essayez de faire le maximum de répétitions. Ensuite, faites la démarche en sens inverse toujours sans aucun temps de repos.

Vous devrez vous entraîner avec des partenaires d’entraînements pour pouvoir faire les changements de poids rapidement ou bien travailler avec les appareils que vous pourrez sélectionner le poids rapidement et il y a les dumbbell. Il suffit de vous préparer 4 sets de dumbbell près de vous pour faire des changements rapides.

En plus de ressentir la brûlure musculaire, la fatigue et l’acide lactique dans la phase d’augmentation de la charge, vous ressentirez la douleur dans la phase de diminution de la charge.

Composez votre programme de 1 ou 3 exercices pour chaque groupe musculaire. 1 seul exercice est déjà difficile donc imaginé 3.

Les séries aller-retour réunissent tous les atouts pour stimuler votre croissance musculaire. Les 5 premières répétitions qui sont légères vous réchauffent. La deuxième série, vous commencez à travailler. La troisième série, alors que vous êtes déjà très près de votre 100%, vous vous devez de forcer et déjà donner tout votre petit change. La quatrième série, alors que vous êtes fatigués et que vos muscles sont gorgés de sang et que la douleur est presque insupportable, vous alignez le maximum de répétition une par une. Ensuite pour les autres séries, vous sollicitez toutes les fibres musculaires, qui en résultent par une croissance de vos muscles. Vous aurez besoin de toutes vos ressources pour terminer toutes les séries.

Voilà la technique, il ne reste plus qu’à trouver une bonne dose de courage et de l’essayé. Avec les séries Aller-Retour, vous aurez des résultats incroyables, des gains musculaires en plus des gains de force, que demandé plus.