Comment choisir ses exercices pour les bras

La majorité d’entre nous, lorsque nous nous entrainons, avons pour objectif d’atteindre notre force maximale et par conséquent, avoir des muscles efficaces et biens définis. Mais semble-t-il que pour chacun de nous il y ait un moment où la forme et le volume de nos muscles ne progressent plus. Je tenterai, dans le présent article, de vous donner quelques pistes à suivre pour contrer ce mode stagnant.

Je crois que plusieurs savent déjà quelques notions de base, mais je désire insister sur un point en particulier; la variété des exercices. Pour augmenter la masse musculaire d’une partie de votre corps, il sera question ici des bras,  il est primordial de changer vos exercices régulièrement. Il est intéressant de comprendre que,  plus cela fait longtemps que vous vous entrainez, plus vite votre corps s’adapte aux nouveaux exercices.  Je vous suggère donc de modifier vos exercices aux 3 à 6 semaines (par exemple, pour quelqu’un qui débute 6 semaines est suffisant et pour un adepte,  changer aux 3 semaines consiste en une bonne moyenne). Si vous désirez avoir une idée précise pour votre situation, je vous recommande de tenir un journal de bord dans lequel vous inscrirez les dates, les charges, les répétitions, etc. Lorsque vous constaterez que vous n’évoluez plus, vous saurez qu’il est temps de passer à de nouveaux exercices.

Deuxièmement, il est essentiel de remplacer l’exercice par un substitut qui travaillera vos bras d’une façon différente. Quelques facteurs doivent être considérés pour modifier la stimulation musculaire, mais j’aimerais m’entretenir, dans le cadre de cet article, sur l’influence qu’exerce la gravité sur les mouvements. La position perpendiculaire de votre avant-bras (dépends de votre position générale pour chaque exercice) détermine le moment de l’exercice où vous devez fournir le maximum de l’effort. Je m’explique : on doit comprendre que le niveau de tension appliqué sur  un muscle lors d’un exercice n’est pas stable sur toute l’amplitude de mouvement. C’est donc dire que vous ne travaillez jamais un muscle d’une façon égale. Si vous souhaitez découvrir à quel angle la tension musculaire est la plus importante, vous devez déterminer à quel moment votre avant-bras est perpendiculaire à la direction de la force que vous combattez. Si vous utilisez des poids libres, cette force se retrouve au sol (la gravité) et si vous utilisez une poulie, c’est l’emplacement de celle-ci. Voici quelques exemples pour vous illustrer ce concept à l’aide d’exercices classiques pour les bras.

Les biceps :

Exemple 1 : Tension musculaire maximale des biceps au milieu du mouvement.

Exemple 2 : Tension musculaire maximale des biceps lorsque le coude est pratiquement en flexion complète.  

Exemple 3 : Tension musculaire maximale des biceps lorsque le coude est pratiquement en extension complète.  

En conclusion, pour des résultats optimaux, je vous suggère fortement d’analyser vos exercices et de varier l’angle sur lequel vous maximisez la tension. Ne faites pas l’erreur de modifier un exercice avec un qui lui est identique ! 

Charles Lamontagne, B.Sc., CSCS Charles offre gratuitement ses conseils de musculation sur son blogue: http://www.musculation-prise-de-masse.com