DOGG CRAPP

2010-09-01 | Entraînement par Stéphane Houde

Lorsque l’été arrive, j’ai le goût de passer plus de temps à l’extérieur pour profiter du soleil et de la plage que d’être à l’intérieur.

Bien sur je n’ai pas à ma disposition d’un gymnase extérieur, donc je dois faire des choix. M’entraîner ou profiter de l’été.

Depuis quelque années j’utilise un entraînement court et intense afin de conserver mes acquis que j’ai réussir à avoir pendant toute l’année et de passer moins de temps au gym. Ce programme porte le nom de DoggCrapp.

Dante Trudell, est le créateur de cette routine d’entraînement dans les années 90 mais qui gagne de plus en plus de popularité parmi les pratiquants de la musculation et de certains culturistes de haut niveau dans le monde.

Le DoggCrapp est un entraînement de haute intensité avec un faible volume et  travail le muscle plus d’une fois dans un cycle de 7 jours.

Voici en résumé ce qu’offre DoggCrapp :

  • Des charges lourdes progressives ;
  • Un volume d’entraînement faible ;
  • Une récupération partielle ;
  • Une contraction extrême ;

Choisissez pour chaque groupe musculaire, les trois meilleurs exercices qui vous permettrons d’avoir une récupération partielle entre les séries.

Chaque groupe musculaire est entraîné 3 fois en 14 jours. Il vous faudra avoir un carnet d’entraînement ou vous pourrez noter vos progressions soit le nombre de répétition ou bien la charge. Car le but du Dogg Crapp est de progresser à chaque séance soit en rajoutant 2 ou 4 kilo de poids à la charge ou bien de faire 1 ou 2 répétitions de plus.

Après avoir fait un bon réchauffement, passez à votre unique série lourde avec une récupération partielle.

Faites le maximum de répétitions pour la première série, faites une pause de 5 à 10 respirations, refaites le maximum de répétitions, une autre pause et enchaînez encore le maximum de répétitions possible et déposer la barre.

 

Schéma de l’entraînement
 

Lundi

Mercredi

Vendredi

Semaine 1

Programme A

Programme B

Programme A

 

Exercice 1

Exercice 1

Exercice 2

Semaine 2

Programme B

Programme A

Programme B

 

Exercice 2

Exercice 3

Exercice 3

 

Pour le choix des exercices aller voir le programme Dogg Crapp dans la liste des programmes du site.

Ce programme s’adresse à des personnes qui ont quelques années d’entraînement.