Comment utiliser les glucides à notre avantage

2010-02-05 | Nutrition par Jasmin Turcotte

La nutrition est un des facteurs le plus important à considérer quand on désire atteindre des résultats. Je vais ici m’attarder à l’un des macro nutriments le plus important pour maintenir une performance optimale, les glucides. Utilisé au bon moment c’est un allié puissant, que ce soit pour perdre ou gagner du poids, atteindre des objectifs esthétiques ou de performance.

But

Contrôler l’ingestion des glucides nous permet :

  • Améliorer notre santé
  • Changer notre composition corporelle
  • Améliorer nos performances
  • Améliorer notre récupération
  • Changer notre profil hormonal

L’insuline

L’insuline est une hormone clé dans l’atteinte d’objectif, il faut en prendre avantage. L’insuline contrôle le taux de sucre sanguin et l’entrée des nutriments dans les cellules.  En ingérant les glucides quand le corps est prêt et efficace demeure le meilleur moyen de prendre contrôle de celles-ci.

Le corps réagit différemment selon le type de glucide ingéré. Les glucides riches en fibre vont être absorbés plus lentement et aideront à contrôler la réponse à l’insuline. Les glucides riches en sucre simple créeront une plus forte augmentation de l’insuline dû à une augmentation subite du niveau de sucre dans le sang. Cette situation sur le long terme pourrait mener à une résistance à l’insuline et une augmentation du niveau de mauvais cholestérol.

Faisons un tableau rapide des glucides

Glucide riche en fibre Légume, certain fruit, légumineuse Manger souvent dans tous les repas
Féculent
Quinoa, patate, gruau, riz, maîs  
Manger dans une fenêtre de 3h après l’entraînement
Sucre raffiné
jus de fruit, liqueur, dessert, Boisson sportive, datte, Figue, raisin  
Le plus tôt possible après l’entraînement
    

Recommandation

Utiliser les fruits, légumes, légumineuses comme source principale de glucide. Intégrer les féculents dans les repas suivant l’entraînement et au maximum 3 h après. Utiliser les sucres simples pendant ou immédiatement après l’entrainement.

Exemple de journée

Déjeuner Omelette avec épinard, champignon, dinde fumée
Collation Amande avec bâtonnet de céleri
Dîner Poitrine de poulet avec salade et légume vinaigrette balsamique
Entraînement
Shake de protéine avec boisson sportive bcaa
Souper Steak, légume aux choix, riz ou quinoa
Collation Fromage cottage ou quelques noix

Ceci n’est qu’un exemple de nombreuses combinaisons que l’on peut utiliser. Évidemment, il ne faut pas oublier un point important, la balance énergétique. Peu importe les efforts que vous ferez à contrôler vos glucides si vous mangez trop vos efforts seront réduits à néant.

Mangez bien, travaillez fort dans le gym et obtenez les résultats que vous voulez. Les miracles et les solutions magiques… sont voués à l’échec. La discipline et la constance vont vous donner ce que voulez.