Post-workout pourquoi? Quand? Comment?

2010-01-29 | Nutrition par Jasmin Turcotte

Dans cet article, je vais tenter de démystifier  le fameux shake après entraînement. Doit-on prendre un shake? Pourquoi le prendre? Quoi prendre? Quand le prendre? Se sont des questions, qui me sont souvent demandées quand je me promène dans les gyms, et a laquelle je vais répondre.

Commençons par le début, pourquoi consommer un shake post-workout. 3 objectifs principaux sont recherchés

  1. Remplir les réserves de glycogène musculaire
  2. Diminuer le catabolisme protéique
  3. Augmenter la synthèse protéique

Les bénéfices que ça nous apporte sont les suivants    

  • Améliore notre récupération
  • Augmente l’anabolisme musculaire
  • Améliore la fonction immunitaire
  • Améliore la densité osseuse
  • Améliore l’habileté du corps a utilisé des gras

Impressionnant tout même, et il faut le préciser que ces bénéfices sont visibles peu importe l’âge de la personne.

Soyons critiques et voyons comment le tout se produit. L’entraînement intense crée des dommages musculaires et l’on utilise nos réserves d’énergie. Pour que notre entraînement soit efficace, on doit pouvoir récupérer, donc refaire les réserves énergétiques et réparer ces dommages musculaires. C’est ce qui nous permet d’atteindre les résultats escomptés, donc être plus fort, plus musclé, plus maigre tout simplement plus performant.

Le corps utilise deux procédés pour réparer les dommages musculaires. Le premier, c’est la dégradation des protéines, le corps utilise ses propres ressources. Il va chercher les protéines ou elles sont, dans les muscles entre autres. Le deuxième procédé, c’est la synthèse des protéines, le corps utilise les nouveaux acides aminés ingérés pour produire des protéines qui lui serviront à restructurer les muscles endommagés.

Après un entraînement intense, il y a une forte augmentation de la dégradation des protéines ainsi qu’une petite augmentation de la synthèse. Pour avoir du succès dans l’entraînement, il faut que ça soit le contraire, il faut créer une balance positive (plus de synthèse que de dégradation). En consommant des protéines suite, a l’entraînement on crée l’effet recherché.

Nos réserves de glycogène (énergie contenue dans le muscle) sont aussi à refaire pour pouvoir avoir l’énergie nécessaire au prochain entraînement. La consommation de glucide à index glycémique élevé est alors recommandée. Ceux-ci vont élevé rapidement le taux d’insuline et donner le signal au corps de transporter les nutriments vers les muscles.

Le shake devrait être consommé immédiatement à la suite de l’entraînement et au maximum 2 heures après. Évidement, le plus tôt est le mieux et vous pouvez le prendre pendant l’entraînement.

La question finale, qu'est ce que  je mets dedans et quel quantité? Personnellement, je recommande un shake contenant de la protéine de type isolat (assimilation rapide) mélangé avec des glucides comme la maltodextrine, dextrose, glucose. Le ratio est simplement de 25 g de protéine pour 40-60 g de glucide. Je préfère la solution de prendre le shake durant l’entraînement et je lui rajoute des bcaa ou la leucine (ses acides aminés vont beaucoup augmenter la synthèse de protéine).

Les personnes voulant perdre du poids, réduire de moitié la quantité de glucide, ou autre option, prendre des bcaa.