Le tableau de Prilepin

2010-03-01 | Principe de base par Francis Rousseau

Toutes personnes qui veulent travailler en force dans leur entraînement devraient connaitre le tableau de Prilepin. Ce tableau permet de déterminer le nombre de répétitions optimal dans un entraînement en pourcentage sans mettre trop de stress sur votre système nerveux. Un entraînement en pourcentage consiste a utiliser un pourcentage différent à chaque semaine pour finir avec 100% (en compétition normalement). Le pourcentage augmente à chaque semaine et le tableau de Prilepin vous permettra de déterminer le nombre de séries/répétitions pour ainsi déterminer le volume de votre entraînement.

Tableau de Prilepin
Pourcentage Répétition par série Nombre de répétition
 Nombre de répétition optimale
moins de 70
3-6 18-30 24
70-79 3-6 12-24 18
80-89 2-4 10-20 15
90 et plus
1-2 4-10 7

Description des colonnes

  • La colonne Pourcentage représente le pourcentage de poids utilisé selon votre maximum.
  • La colonne Répétition par série représente le nombre de répétitions que vous devriez faire.
  • La colonne Nombre de répétitions représente le nombre minimal et maximal de répétitions que vous devriez faire.
  • La colonne Nombre de répétition optimale représente le nombre de répétitions total optimal pour un entraînement en force.

Exemple 1: Si vous faites du Squat avec 75% de votre maximum, vous devriez faire un total de 18 répétitions en groupe de 3-6. Donc 6 séries de 3 répétitions ou 3 séries de 6 répétitions

Exemple 2: Si vous faites du Box Squat avec 90% de votre maximum, vous devriez faire un total de 7 répétitions en groupe de 1-2. Donc 7 séries de 1 répétition

Références

Francis Rousseau
"If you do the same training, you will get the same results!"