Le Push Up

2013-02-01 | Entraînement par Stéphane Houde

Voici un exercice qui a disparu des gymnases pendant les 20 dernières années, mais qui fait un retour en force depuis 2 ou 3 ans. Les push up ont été remplacés par plusieurs appareils pour améliorer  notre poitrine. Maintenant, on le voit de plus en plus au gym, dans les entraînements urbains, au Boot camp, au Crossfit etc.

Pourquoi ce retour ? C’est sans aucun doute grâce aux excellents résultats, de la grande variété de l’exercice et des dernières études qui le placent dans la catégorie des exercices incontournables d’un bon entraînement.

Je ne suis pas capable !

Beaucoup de personnes ont de la difficulté avec les push up à leur début. Il peut être un exercice difficile, surtout si vous êtes en manque de force à la base. Le Push up exige que tous les muscles du corps travaillent ensemble pour rester bien droit et ensuite pour exécuter le mouvement. Les principaux muscles sollicités sont ceux de la poitrine, les épaules,  les triceps et les abdos (pour garder le corps bien droit). Si vous ne pouvez pas faire un push up, ne vous inquiétez pas, effectuez ce qu'on appelle un push up négatif. Commencer en position haute, les abdos serrés, pliez les coudes lentement pour ralentir votre descente vers le sol. Pas besoin de repousser pour revenir à la positon de départ. Déposez le corps au sol et redressez-vous normalement comme vous le feriez normalement si vous étiez couché face au sol. En abaissant votre poids sous contrôle, vous renforcez les muscles et vous les forcez à travailler avec votre poids de corps. Quand vous n’aurez plus de difficulté à retenir votre descente, vous pourrez à ce moment-là, faire le travail inverse pour revenir au point de départ et ainsi travailler vos muscles dans les deux sens du mouvement.

Push Up (Crossfit) End

Combien doit-on faire de répétitions ?

Il est facile de développer un haut niveau d'endurance anaérobie en faisant beaucoup de push up sur une base régulière. Une fois que vous pouvez exécuter de 40 à 50 répétitions dans la même série, vous pouvez songer à augmenter l'intensité pour réduire vos répétitions. Pour ce faire, il existe une très grande variété de push up avec différent niveau de difficulté. Varier souvent vos push up afin d’empêcher vos muscles de s’y habituer. Pour les nombreuses variantes, je vous invite à consulter la liste des exercices sur notre site.

 

Encore plus dur !

Défier vos muscles avec des push up sur une surface instable. Placez vos pieds sur un ballon d’exercice ou les mains sur une planche de proprioception. Vous verrez que c'est plus difficile de maintenir votre équilibre.

Planche de proprioception

 

Comment puis-je faire pour améliorer mes push up ?

Faites deux séances d'entraînement par semaine vous aidera à développer les muscles pectoraux. Utiliser aussi une variété d'exercices qui font travailler les sections supérieures, moyennes et inférieures des pectoraux. Effectuer des exercices de préférences avec des dumbbell. Qu’ils soient sur un banc plat ou incliné. Exécuter 3 séries de 8 à 10 répétitions pour chacun des exercices. Il faut que vos dernières répétitions de chaque série soient difficiles à exécuter pour que l’exercice soit efficace.

 

Conseils

Faire des push up peut paraît camp d'entraînement militaire, mais ils sont un excellent exercice pour développer les muscles des pectoraux tout en engageant plusieurs autres groupes musculaires. Faire des push up seuls ne suffit pas pour obtenir de gros pectoraux. Il faudra incorporer d’autres exercices pour faire un développement efficace.

Résistez à l'envie de faire des push up tous les jours pour améliorer vos résultats. Il peut en résulter surentraînement, ce qui augmente le risque de blessures et de ralentir le développement musculaire. Assurez-vous d'un repos suffisant pour laisser du temps à vos muscles de récupérer et de se développer.

Maintenant vous n’avez plus de raison de ne pas vous entraîner vos pectoraux. Vous pouvez les faire à la maison, en voyage, seul ou en groupe. Le push up est un exercice facile et très efficace. Allez, on se met en place et on commence. 1, 2, 3...

 


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