Le Close Grip

2012-12-04 | Exercice par Stéphane Houde

On me demande souvent quel est le meilleur exercice pour faire grossir les bras. Tout d'abord, rappelons que le triceps comporte le 2 tiers du bras. Donc si vous voulez prendre du volume vous devez travailler davantage les triceps.

Pour ma part je recommande comme meilleur exercice le Close Grip (Bench Press, mains rapprochées). Mais le problème avec cet exercice, c’est que beaucoup d’athlètes font des erreurs techniques.

Commençons par la largeur de la prise. J’observe différentes prises et tous arrivent avec leur recommandation. La meilleure prise est celle de la largeur des épaules. Selon des études c’est à cette largeur que l’on sollicite au maximum les triceps sans trop solliciter la poitrine. Une prise plus étroite augmentera la tension au niveau des poignets et limitera votre capacité à rajouter de la charge sur la barre en raison du stress sur les poignets.

Deuxièmement la prise avec le pouce sous la barre. On appelle cette prise, la prise suicide et elle porte bien son nom. Le danger avec cette prise, est le risque d’échapper la barre et de vous blesser gravement. Selon des études, il n’y a aucun gain de force en plaçant vos pouces sous la barre. Donc, garder vos pouces autour de la barre afin d’avoir toujours un bon contrôle de la charge et de vous concentrer uniquement sur le mouvement.

Troisièmement, la position de vos coudes lors du mouvement. Efforcez-vous de garder vos coudes tout le long du mouvement près du corps. N’écartez pas vos coudes afin de conserver la tension sur les muscles des triceps.

Quatrièmement, descendez la barre au niveau du sternum afin d’avoir la bonne trajectoire lors de la poussée pour solliciter au maximum vos triceps. Si vous descendez plus haut sur votre poitrine vous serez limité dans la poussé et qui ce résultera bien souvent par un échec.

Le close grip vous permet de prendre plus lourd que tous les autres exercices pour les triceps et on sait tous que pour faire grossir les muscles, il faut mettre beaucoup de charges sur la barre.

Bon entraînement.


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