Combattre la monotonie des entraînements

Quand on construit un entraînement, il doit être bâtie en fonction d’avoir des résultats, et ce, à court terme. Toujours faire les mêmes mouvements, limite vos chances d’atteindre vos objectifs et ainsi d’avoir peu de résultats et sans parler de créer une monotonie qui affecterait votre motivation.

Il est important de varier l’exercice pour travailler chaque muscle différemment et de décomposer les mouvements techniques. En plus de varier vos exercices vous pouvez varier vos entraînements à chaque semaine par exemple d’avoir un planing sur 2 ou 4 semaines. Donc pendant ces semaines, vos programmes seront tous différents.

Voici un exemple de variation de programme pour travailler votre bench press. Pour la première semaine, faite du bench press, la deuxième, du floor bench, la troisième, utiliser les bandes élastiques et pour la quatrième faire du dynamique bench. Il existe beaucoup de façon de construire un programme. Garder en tête que la variété des exercices, permet de surprendre vos muscles. Travailler différemment à chaque semaine vous permettra d’augmenter votre force et votre masse musculaire.

Ceci s’applique à tous les sports, mais pour cet article, je vous propose un choix d’exercices pour ceux qui pratiquent le powerlifting. Certains exercices reviennent 2 fois puisqu’ils peuvent être à la fois des exercices primaire ou secondaire dans des semaines différentes.

Exercices primaires pour le Squat (1-5 Reps / 6-8 Sets)

  • Squat
  • Equipped Squat
  • Box Squat
  • Band/Chain Squat
  • Reverse Band Squat
  • Pause Squat
  • Pin Squat (la barre repose sur le support)

Exercices secondaires pour le Squat (3-5 Reps / 4-6 Sets)

  • Pause Squat
  • Box Squat
  • Front Squat
  • Zercher Squat
  • Zercher Pin Squat
  • Box Jump

Exercices primaires d’assistance pour le squat (3-5 Reps / 4-6 Sets)

  • Pause Squat
  • Box Squat
  • Front Squat
  • Band/Chain Squat
  • Rack Pull

Exercices primaires pour le deadlift (1-5 Reps / 6-8 Sets)

  • Deadlift
  • Equipped Deadlift
  • Band/Chain Deadlift
  • Deficit Deadlift
  • Reverse Bands
  • Pause Deadlift

Exercices secondaires pour le deadlift (3-5 Reps /4-6 Sets)

  • Chains/Bands Deadlift
  • Good Morning
  • Stiff-Leg Deadlift
  • Deficit Deadlift
  • Reverse Band Deadlift
  • Opposite Style
  • Back Extension
  • Pause Deadlift

Exercices primaires d’assistance pour le deadlift (3-5 Reps / 4-6 Sets)

  • Chains / Band
  • Good Morning
  • Stiff-Leg Deadlift
  • Pause Deadlift (hauteur des genoux)
  • Rack Pull
  • Deficit Deadlift (du podium)
  • Reverse Band Deadlift
  • Oposite Style (Conventionnel / Sumo)
  • Back Extension

Exercices primaires pour le bench press (1-5 Reps / 6-8 Sets)

  • Bench Press
  • Equipped Bench Press
  • Pause Bench Press
  • Board Bench Press
  • Reverse Band Bench Press
  • Ply Bench Press (< 1 Board)
  • Band/Chain Bench Press
  • Pin Bench Press

Exercices primaires d’assistance pour le bench press (3-5 Reps / 4-6 Sets)

  • Pause Bench Press
  • Incline Barbell/Dumbbell Bench Press
  • Pin Bench Press
  • Board Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Decline Bench Press

Exercices secondaires pour le Bench Press (3-5 Reps / 6-8 Sets)

  • Bench Press
  • Band Bench Press
  • Pause Bench Press
  • Board Bench Press
  • Floor Press
  • Dead Bench Press

Exercices pour les Épaules (5-10 Reps / 4-6 Sets)

  • Seated/Standing Barbell Overhead Press
  • Seated Dumbbell Overhead Press
  • Lateral Raise
  • Shrugs

Exercices pour le dos (5-10 Reps / 4-6 Sets)

  • Pendlay Row (on depose la barre à chaque répétition)
  • Cable Pulldown
  • Seated Rowing
  • Chin Up

Exercices pour les triceps (5-10 Reps / 4-6 Sets)

  • Dips
  • JM Press
  • Tante Press
  • Close Grip Bench Press
  • Close grip Floor Press

Donc voici une bonne liste d’exercices qui vous permettra de varier vos programmes et ainsi ne pas être en manque d’idées. Avoir des entraînements différents de semaines en semaines est beaucoup plus motivant que de faire toujours la même chose. Allez, maintenant à vous de bâtir vos progrès futurs.

Bon entraînement !primaire


Exercices en références dans cet article