Le surentraînement

2012-02-01 | Général par Stéphane Houde

Plus de repos ou plus de répétitions ?

Comment fait-on pour savoir si on est en surentraînement. Voilà une question qu’on me pose régulièrement au gymnase. Comment savoir si vous vous êtes trop entraîné ? Votre corps ne peut répondre à cette question, mais vous envoie des messages, à vous des reconnaîtres.
Dans cet article, je vous énumérerai 4 indices pour reconnaître votre limite lors d’un entraînement hard ou si vous êtes en surentraînement.

1. Si vous avez des blessures tenaces, vous n’êtes pas capable d’améliorer vos performances, ou vous perdez du poids au moment que vous essayez de prendre du poids, c’est que vous êtes probablement en sur entraînement.

2. Beaucoup de culturistes donnent comme conseil que le meilleur moyen pour faire grossir vos muscles, est de travailler jusqu’à l’échec, ou, jusqu’à vous ne puissiez faire une répétition de plus. Cette technique augmente seulement le risque de blessure. Essayez plutôt ceci. Lorsque vous sentez que vous approcher de l’échec musculaire, faites des répétitions partielles. C’est amplement suffisant pour activer votre fibre musculaire et vous diminuer les risques de blessures.

3. Pour votre cardio, si vous remarquez une diminution de votre performance, ou que vous avez des douleurs, que votre fréquence cardiaque est plus élevée que d’habitude au repos, vous avez des mots de tête après votre entraînement et que vous avez une fatigue omniprésente, c’est que vous êtes en sur entraînement. Réduisez la distance à parcourir et éliminer les entraînements extrêmes pour au moins deux semaines et amorcer votre récupération. Rajouter une journée de repos de plus par semaine dans votre planning d’entraînement.

4. Si vous avez de légères douleurs musculaires, bien souvent ce n’est pas grave, puisqu’en général c’est le résultat de micro déchirures musculaire causé par un nouveau programme. Mais si c’est une douleur chronique, en raison d’une sur charge que vous avez essayé de soulever, rappelez vous que vous n’avez pas besoin de déchirer le muscle pour être plus fort.

Si vous croyez que vous êtes en surentraînement, réduisez le nombre de séries de 25 à 50 % même si votre égo en prend un coup ou que votre partenaire vous distance. Il faut rétablir l’essentiel pour votre guérison avec un apport de supplément. Votre objectif est de 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps, 2 grammes de vitamine C et au moins 3 litres d’eau. Les protéines amorceront la réparation des muscles, la vitamine C répare les connexions musculaires et l’eau pour le transport de tous les nutriments pour vos muscles. Progresser lentement dans votre entraînement, augmenter vos charges de 2 à 5 lbs à la fois ou rajouter 1 km à la fois dans votre cardio. Évitez de battre vos records personnels à chaque séance d’entraînement. Ayez un plan d’entraînement et respectez-le. Ayez des journées de récupération, ils sont aussi important que vous journées d’entraînement et n’oublier pas, même si vous vous croyez une machine à soulever de la fonte, dites-vous que même les machines, brises.

Bon entraînement !